Muito tem se estudado sobre a importância das fibras na alimentação, visto que o seu consumo está relacionado com a prevenção de diversas doenças crônicas. Segundo estudos, os indivíduos que tem elevado consumo de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon.
As fibras são classificadas em dois grupos. As solúveis promovem o retardo da absorção de glicose pelo organismo, diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo, a proteção contra o câncer de intestino e a redução do esvaziamento gástrico, ocasionando uma maior saciedade, ou seja, diminuindo a sensação de fome, fator importante no processo de emagrecimento. Já as insolúveis promovem o aumento do bolo fecal e estimulam o bom funcionamento intestinal (aceleração do trânsito), consequentemente, previnem a constipação.
Desordens específicas, como síndrome do intestino irritável, doença diverticular do cólon e hemorroidas também podem ser evitadas com uma dieta rica em fibra.
Mas em quais os alimentos podemos encontrar as fibras?
Alimentos integrais: Uma recomendação comum para uma nutrição saudável é o consumo destes alimentos, devido às vantagens nutricionais que eles proporcionam. Eles são mais nutritivos do que os refinados, pois contém maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, que são removidas no processo de refinamento. Exemplos: Pão integral, macarrão integral, arroz integral, etc.
Cereais: Aveia, granola, gérmen de trigo, cevada, etc.
Verduras e legumes: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, espinafre, brócolis; moranga, cenoura, beterraba, pimentão, etc.
Grãos: diversos tipos de feijões, grão de bico, lentilha, ervilhas, milho (inclusive pipoca).
Frutas (preferência com casca): maçã, ameixa, pera, uva, goiaba, ameixa, caqui, abacaxi, damasco, abacate, figo, laranja, mamão, morango, framboesa, pêssego, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, castanhas, gergelim, linhaça, dentre outros.
Uma alimentação variada e equilibrada é imprescindível para prevenir o déficit de fibras. Para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessário a ingestão de bastante líquidos, de preferência, água. Várias pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar a ingestão de água sofrem de constipação, ou seja, exatamente um dos problemas que desejam combater.
Daiane Bergamaschi – Nutricionista Pós-graduada em Gestão da Qualidade no Processamento de Alimentos
