Um dos principais pontos favoráveis em um processo de Reeducação Alimentar é alcançarmos saciedade por meio de alimentos saudáveis, e evitar consequentemente, momentos de descontrole e compulsão, que prejudicam muito o processo de perda de peso.
A saciedade ocorre quando uma pessoa está satisfeita e sem apetite após a ingestão de determinados alimentos, sendo que alguns alimentos saciam mais e outros menos.
O grande problema é o indivíduo identificar o momento que está satisfeito e parar de se alimentar. Geralmente, por diversos fatores, as pessoas acabam comendo mais sem de fato ter necessidade daquele alimento, mesmo após estarem satisfeitas, o que gera em várias ocasiões desconfortos, como sensações de plenitude gástrica (estômago pesado).
Não podemos pensar que sensações como esta são normais. Ao sentirmos qualquer sintoma de mal-estar após uma refeição devemos nos alertar que algo está errado. O correto é terminar uma refeição sem sentir fome e também sem se sentir pesado.
Identificar o que é fome e vontade de comer é importante, já que muitas vezes sentimentos como ansiedade levam as pessoas a comer exageradamente sem necessidade, e geralmente tais alimentos escolhidos possuem baixo poder de saciedade. Mastigar devagar tem papel fundamental na saciedade, bem como evitar distrações no momento das refeições e se focar na comida. Atitudes como comer para não deixar no prato mesmo sem ter fome ou comer a mais para demorar mais para sentir fome devem ser evitadas.
A melhor opção é sempre escolher os alimentos que fornecem saciedade com menos calorias. Um filé de frango grelhado (100 g) tem em torno de 170 calorias e 3 unidades de brigadeiro tem em torno de 160 calorias, ou seja, praticamente a mesma quantidade energética, porém, qual sacia mais?
Geralmente os carboidratos refinados (farinha branca, massas, pães brancos, arroz branco, batata, biscoitos, açúcares em geral) saciam por pouco tempo, ou seja, poucas horas após de nos alimentarmos com eles já estaremos com fome visto que, ao serem absorvidos dão um pico na glicemia e caem rapidamente, de forma que a fome volta rapidamente.
Já os integrais que contém fibras e alimentos proteicos como carnes magras e leguminosas são uma ótima alternativa, pois fornecem uma sensação de saciedade por muito mais tempo. Pães, massas integrais, aveia, batata-doce, feijão, lentilha, carnes, ovos, leites e iogurtes, frutas cítricas como a laranja que possui pectina, queijo cottage, vegetais crus que contém mais fibras que cozidos são ótimas alternativas.
Aposte também nas saladas antes das grandes refeições, pois possuem grandes quantidades de fibras e minerais e necessitam de um maior tempo de mastigação, e desse modo, você se sentirá mais saciado. Alimentar-se de maneira saudável e sem exageros é uma ótima alternativa para obtermos qualidade de vida e saúde, pense nisso!
Daiane Bergamaschi – Nutricionista Pós-graduada em Gestão da Qualidade no Processamento de Alimentos
